大葉は栄養のとても豊富な野菜です。
体にもいいし、おいしいし！と、たくさん摂っている人もいるでしょう。
でも、加熱すると、その栄養はどうなるのか…ふと気になることもありますね。
大葉に含まれる栄養の中には、熱に弱いものもありますが、おおむね加熱しても大丈夫です。
この記事では、大葉に含まれる栄養や、それぞれの栄養が加熱されるとどうなるか、
また、大葉のより適した加熱調理方法についてご紹介します。
大葉に含まれる主な栄養
大葉にはビタミンを始め、たくさんの栄養が含まれています。
どんな栄養が含まれているのか、それぞれ見ていきましょう。
βカロチン
βカロチンは、いわゆる『緑黄色野菜』に多く含まれる栄養です。
体内でビタミンAに変わり、全身の健康を保ってくれるはたらきがあります。
ビタミンB群
ビタミンB『群』というだけあって、ビタミンBにはいろいろな種類があります。
大葉には、さまざまな種類のビタミンBがまんべんなく含まれています。
ビタミンBの主な働きとしては、口内炎や肌荒れの改善、造血作用、たんぱく質の代謝などが挙げられます。
体にとって、基本的な役割を担ってくれる栄養といえるでしょう。
ビタミンC
大葉には、ビタミンCも豊富に含まれています。
ビタミンCは、美肌効果や風邪予防が期待でいるとされる栄養です。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用が強いといわれ、老化の防止やアンチエイジングに効果があるとされています。
新陳代謝を活発にしてくれるともいわれる栄養です。
ビタミンK
ビタミンKは、特にカルシウムと一緒に摂取することで、骨を強くするのを補助するといわれています。
また、出血してしまった際に、血液を固める成分の補助もします。
食物繊維
大葉に含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維です。
食物繊維といえば、ご存じのとおり、腸内環境の改善に効果があります。
また、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、食べすぎの防止にも役立つでしょう。
ペリルアルデヒド
ペリルアルデヒドは、大葉のあの爽やかな香りの主な成分です。
抗菌・防腐作用があり、お刺身などの生ものに大葉がよく添えられているのは
このペリルアルデヒドが含まれているためです。
また、食欲増進作用や発汗解熱作用などもあるともいわれています。
大葉を加熱すると栄養はどうなる？
では、大葉に含まれるこれらの栄養は、加熱するとどうなるのでしょうか。
まとめると、以下の通りになりますが、一つ一つ見ていきましょう。
| 耐熱性 | |
| βカロチン | ◎ |
| ビタミンB群 | ○ |
| ビタミンC | ○ |
| ビタミンE | ◎ |
| ビタミンK | ○ |
| 食物繊維 | ○ |
| ペリルアルデヒド | △ |
βカロチン
βカロチンは加熱した方が吸収がよくなる栄養素です。
特に油と一緒に摂ることで、体内で吸収されやすくなるといわれています。
ただし、高温で長く加熱すると壊れてしまうこともあるので、
さっと炒める程度がのぞましいといえるでしょう。
ビタミンB群
ビタミンB群の中には、ビタミンB1のように、水溶性のため、ゆでると多少失われるものもありますが
基本的に熱に強いものが多い栄養です。
そのため、加熱しても問題なく摂取できるでしょう。
ビタミンC
一般的に熱に弱いといわれるビタミンCですが、最近ではそうでもないといわれています。
水溶性なので、ゆでると流出してしまいますが、酸素に触れなければ加熱してもほとんど失われないそうです。
ビタミンE
ビタミンEも熱には強いビタミンです。
水溶性ではないため、ゆでても失われる心配もありません。
脂溶性で、油と一緒に調理することで、より吸収率が高まるともいわれています。
ビタミンK
ビタミンKも、加熱しても失われることはありません。
脂溶性ビタミンなので、加熱処理後も残存します。
食物繊維
食物繊維も、加熱したところで分解されたり、失われたりする心配はありません。
野菜によっては、加熱した方が食物繊維が柔らかくなって、食べやすいこともあるでしょう。
ペリルアルデヒド
ペリルアルデヒドは熱に弱い成分です。
大葉の香りが飛んでしまうので、加熱する場合はできるだけ短時間にした方がよいでしょう。
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大葉を加熱するなら短時間＆油を使ってが◎
以上見てきたとおり、大葉に含まれる栄養のうち、
ペリルアルデヒドを除くほとんどが加熱しても特に問題はないものばかりでした。
ただし、中には水溶性のものも含まれ、
さらに、βカロチンやビタミンEなど、油と一緒に摂るのがのぞましいものもあるので
ゆでずに、炒めたり天ぷらにしたりといった調理方法がよいでしょう。
また、熱に弱いペリルアルデヒドをできるだけ残したいと考えるなら
加熱調理は短時間がベストといえます。
大葉は一日どれくらい食べるのが適量か
栄養豊富な大葉は、できるだけたくさん摂りたいもの。
大葉は、食べすぎたところで、特に問題はないため、
いくら食べてもよいのですが、栄養の吸収効率などを考えるなら、１日に2～3枚くらいで十分です。
どれだけ多く食べたとしても20枚以下くらいにしておきましょう。
大葉の食べすぎについては、下記記事で詳しく紹介しています。
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