栄養豊富で、体にとてもよいといわれるブロッコリーですが
食べ過ぎは、実はあまり体によくない野菜でもあるのです。
しかも、その食べ過ぎによるデメリットがなかなかキョーレツ…
この記事では、ブロッコリーの食べ過ぎによって起こり得ることや、摂取量の目安をご紹介します。
ブロッコリーを食べ過ぎた場合のデメリット
ブロッコリーは量を過ごしすぎると、なかなかキョーレツなデメリットがあります。
何事も、過ぎたるは猶及ばざるが如し、ですね。
お腹を壊しやすい
ブロッコリーには『フルクタン』という糖質が含まれています。
糖類は腸で分解、吸収されるものですが、
この『フルクタン』という糖質は、牛乳などに含まれる『乳糖』などと同様に、腸で分解されにくい物質。
ブロッコリーを大量摂取し、フルクタンも大量に体内に入ると
人によっては、上手く分解・吸収できずにお腹を壊してしまうことがあるのです。
おならが出やすい
ブロッコリーなどのアブラナ科に野菜には、食物繊維がたくさん含まれます。
食物繊維は、ほとんど分解されずに腸に届き、腸内細菌のエサとなります。
ブロッコリーを大量に食べると、食物繊維も大量に腸まで届き、
腸内細菌のエサも豊富にあることになるので、細菌の活動が活発化します。
その結果、腸内でガスがたくさん発生し、おならも増えてしまうのです。
体臭がキツくなる
ブロッコリーには、『コリン』という物質も含まれています。
これは、ビタミンと似た働きをしたり、ビタミンを助けたりする物質なのですが、
一部が腸内細菌によって『トリメチルアミン』という物質に変換され、体内に取り込まれます。
ブロッコリーを食べ過ぎて、
このトリメチルアミンが、体内で増えすぎると体臭がキツくなります。
魚が腐ったような生臭い臭いや、アンモニアのような臭いがするでしょう。
甲状腺機能低下症になる物質も含まれる
ブロッコリーやキャベツ、かぶなどのアブラナ科の野菜には、『ゴイトロゲン』という物質も含まれています。
この物質は、甲状腺ホルモンの物質を妨げるといわれていますが、
ゴイトロゲンの摂り過ぎで、甲状腺機能低下症になるには、毎日相当大量に摂取せねばならず、
ブロッコリーやキャベツの食べ過ぎが原因で発症したことは、これまでにないそうです。
そのため、そこまで恐れる必要もありませんが、やはり食べすぎは控えた方がよいでしょうね。
太ることはない
ブロッコリーのカロリーは、生の状態で、100gあたり約40kcal。ゆでた状態だと約30kcalです。
糖質は、同じく100gあたりだと、生の状態で2.4g、ゆでた状態で1.3gです。
他の野菜と比べて、高カロリーということはなく、糖質についても多くはないので
ブロッコリーを大量に摂取したからといって、太ることはありません。
詳しくは下記の記事で紹介していますので、ご興味のある方はぜひご覧ください。
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どれくらいで食べ過ぎ？ブロッコリーの1日あたりの摂取目安
ブロッコリーを食べ過ぎると、お腹を壊したり、おならが出やすかったり、体臭がキツくなったり、など
なかなか散々な目にあうかもしれないことがわかりました。
こんな目に遭わないためにも、1日あたりの目安量を知って、適切に摂取することを心掛けましょう。
適量は1日100g｜多くても400gまで
ブロッコリーの1日あたりの摂取量の目安は100g。
どんなに多く摂取したとしても、400gにすべきです。
具体的には、ブロッコリー1本あたりの重量が、350～400g程度なので、
どんなに食べたとしても1日1本まで。それ以上は食べ過ぎです。
無難なのは、1/4程度。
1房あたりの重量は、大きさにもよりますが10～30gほどなので、
大小併せて4～5房くらいで十分といえるでしょう。
子どもの場合は1日2房くらいを目安に
栄養豊富なブロッコリーは子どもにも食べさせたいもの。
子どもには、どれくらいが適量か気になりますよね。
2～3歳くらいの幼い子どもの場合は、1日あたり2房くらいで十分でしょう。
目的別！ブロッコリーの1日あたりの摂取量目安
栄養豊富なブロッコリーは、適度に摂取すれば、さまざまな効果が期待できます。
色々な目的に合わせて、摂取したいと考えている人もいるでしょう。
それぞれの場合の摂取量の目安と、おすすめの食べ方をご紹介します。
健康のため
やはり健康第一！体によいなら、積極的に食べたい！と考える人も少なくないでしょう。
どうよいのかも併せて知り、適切に摂取しましょう。
ブロッコリーが健康によいとされる理由
ブロッコリーはとっても栄養豊富な野菜の一つ。
あの鮮やかな緑色からわかるとおり、βカロチンが豊富に含まれる緑黄色野菜です。
このβカロチンは、体内でビタミンAとして働く成分。
さらにレモンの約2倍のビタミンC、
ニンジンの約6倍のビタミンE
と、健康によいとされる、いわゆる『抗酸化ビタミン』が非常に豊富に含まれる野菜なのです。
他に、最近、特に注目されているのが『スルフォラファン』という成分。
主にアブラナ科の野菜に含まれる成分で、がんを予防する効果が期待できるとか。
健康でいたいなら、ぜひ上手に摂りたいですね。
摂取量の目安とおすすめの食べ方
健康のためにブロッコリーを食べようと思うなら、100ｇで十分です。
特に普通に食事をして、他の野菜も摂ることを考慮すると、ビタミン類は十分に摂れます。
ブロッコリー自体の摂取量は、100g以下でもよいくらいでしょう。
気を付けるべきは、調理法です。
ゆでて食べることが多いブロッコリーですが、
ゆでるとせっかくの栄養成分が流出してしまいます。
加熱の際は、ゆでるより蒸すか、ラップをかけてレンジでチンするのがおすすめです。
美肌のため
ブロッコリーは美容のためにも、非常によい野菜です。
その理由と、摂取方法などを見ていきましょう。
ブロッコリーが美肌作りによい理由
ブロッコリーが美肌のためによいといわれる理由は、その豊富なビタミンC！
レモンよりも多く含まれている上、比較的食べやすいので、摂取しやすいのもうれしいポイントといえるでしょう。
また、他にも、βカロチンやビタミンEなど、抗酸化ビタミンもたっぷり含まれるので、
アンチエイジングにも有効です。
摂取目安とおすすめの食べ方
ブロッコリーに含まれるビタミンCの量は、100gあたり約120mg(生の場合)。
ゆでた場合だと、約54mgとされています。
1日あたりのビタミンC摂取量の目安は約100mgといわれているため、
生だと100gで1日分をクリア
ゆでた状態でも、半分以上摂取できるわけです。
もちろん、他の野菜も食べるでしょうから、
ブロッコリーを100gも食べなくても、少し取り入れるだけで一日に必要なビタミン類は十分に摂れるでしょう。
また、調理の際は、先述のとおり、ゆでるより蒸すか、レンジでチンすれば、
流出する栄養成分の量を抑えられます。
さらに、良質な油分やビタミンEを豊富に含むアボカドと一緒に食べれば、さらにアンチエイジング効果が
じゃがいもと一緒に食べれば、さらにビタミンCが増強されて、さらに美肌効果が期待できるでしょう。
筋肉のため
ブロッコリーは、筋トレに励む人たちが好んで食べる野菜でもあります。
彼らの主食というと、ブロッコリーとささみとゆで卵とプロテインというイメージです。
なぜ、筋トレにはブロッコリーがよいのか、
また、ちょっと偏った食生活を送る人々にとってどれくらい摂取するのがよいものでしょうか。
ブロッコリーが筋肉によい理由
筋トレに励む人々が、なぜブロッコリーを好んで食べるかというと
筋肉作りに貢献する栄養を多く含む野菜だから、
ということと
テストステロン（男性ホルモン）を増強する物質が含まれているから
という理由が挙げられます。
ブロッコリーに含まれる栄養として、これまでにビタミンA(βカロチン)、C、Eを挙げましたが
それだけではありません。
糖分を分解してくれるビタミンB1、
脂質の分解を助けるビタミンB2、
さらに筋肉を作るのをサポートするビタミンB6も含まれます。
また、体作りに欠かせない、たんぱく質も多く含まれるのも、筋トレに励む人々に好まれるポイント。
野菜に含まれるたんぱく質の量は、100gあたり1.6gくらいが平均的ですが、ブロッコリーには4.3gも含まれます。
そしてテストステロンは、まさに男性ホルモンであり、この物質が体内に多くあるほど、筋肉が付きやすいといわれています。
ブロッコリーには、このテストステロンを増強する成分(ジインドリルメタン、I3C)も含まれているのです。
以上のように、ブロッコリーには、体脂肪を落とし、筋肉をしっかり付けたい人たちにとって、うれしい成分が多く含まれているのです。
摂取量目安とおすすめの食べ方
体作りを目的に、ブロッコリーを食べる場合、摂取目安は毎日100gです。
健康や美肌作りを目的とする場合と異なり、筋トレ目的の場合は、できるだけ毎日100g摂取した方がよいでしょう。
さらに、体作りのためには、たんぱく質と一緒に摂るのがおすすめ！
鶏肉やささみなどと一緒に食べたり、チーズ焼きにしたりするとよいですよ。
とはいえ、糖分などを気にするあまり、ブロッコリー以外の野菜を食べないというのは、あまりよくありません。
あまり偏り過ぎないよう、ブロッコリー以外の野菜も適度に食べましょうね。
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